Melakukan olahraga futsal memang sangatlah bagus untuk kesehatan dan kebugaran dalam tubuh. Namun jika anda melakukan olahraga tanpa melakukan pemanasan, maka anda akan mengalami cedera di tengah tengah permainan. Oleh karenanya penting bagi anda untuk melakuan peregangan tubuh sehingga tidak akan cedera saat bermain. Jika anda bingung untuk memulai melakukan peregangan, yuk simak tips pemanasan sebelum futsal berikut.
Tips Melakukan Peregangan Tubuh Sebelum Mulai Futsal
1 Melakukan Lari Kecil Selama 10-15 Menit
Agar tubuh anda bisa bermain futsal dengan baik tanpa mengalami cidera, maka anda bisa melakukan dengan berlari kecil selama 10 hingga 15 menit. Lari kecil mengitari lapangan ini bertujuan untuk merenggangkan otot dan meningkatkan suhu tubuh. Sehingga tubuh anda tidak akan kaget saat anda sudah mulai bermain di tengah lapangan. Lari lari kecil mengitari lapangan ini bisa dilakukan minimal tiga kali putaran.
Berlarilah dengan menggunakan ritme yang teratur dan tidak terlalu kencang. Karena jika anda berlari kencang justru akan membuat tubuh merasa lelah sebelum bertanding. Sangat disarankan untuk melakukan sprint atau dash setiap beberapa meter agar jantung menjadi terpacu dan tidak kaget saat melakukan permainan. Selalu ingat jika tujuan untuk melakukan lari kecil ini adalah untuk meningkatkan suhu tubuh.
Melakukan Pemanasan Kecil
Jika anda sudah berlari selama beberapa menit dan mengitari lapangan, maka anda bisa melakukan gerakan kecil. Adapun gerakan kecil untuk pemanasan sebelum futsal adalah dengan merenggangkan bagian leher, kepala, pinggang hingga lutut dan kaki. Hal ini bertujuan untuk membuat tubuh menjadi rileks dan lentur agar terhindar dari cedera sendi yang sangat serius. Untuk bagian kepala anda bisa melakukan beberapa gerakan ringan.
Pertama adalah dengan menganggukkan kepala ke depan dan belakang. Kemudian angkat kepala hingga mendongak ke atas dengan bantuan tangan sebagai penopang. Lakukan pemanasan ini selama beberapa hitungan detik saja. Jika sudah maka lakukan gerakan kepala menengok ke kanan dan kiri selama beberapa kali. Untuk bagian leher maka putarlah leher anda 180 derajat untuk meningkatkan kelenturannya.
Melakukan Pemanasan di Bahu dan Tangan
Setelah anda melakukan pemanasan di bagian kepala, maka langkah selanjutnya adalah melakukan pemanasan di area bahu dan tangan. Peregangan di daerah ini bertujuan agar tubuh merasa lebih rileks dan tidak kaku saat berlari di tengah lapangan futsal. Langkah pertama adalah dengan mensikutkan kedua tangan ke belakang dan rentangkan dua tangan tersebut. Lakukan gerakan pemanasan sebelum futsal sebanyak dua kali pengulangan.
Pemanasan pada bagian tangan bisa dilakukan dengan mengayunkan tangan ke belakang dua kali secara bergantian. Selanjutnya adalah dengan memposisikan tangan anda dengan bentuk S dan meletakkan tangan kanan di atas dan kiri ke bawah baju jersey futsal printing yang anda kenakan. Untuk bagian tangan anda bisa melipat kedua telapak tangan dan arahkan ke depan, kemudian arahkan tangan secara perlahan ke bagian atas.
Melakukan Pemanasan di Area Pergelangan Kaki
Kaki adalah salah satu bagian tubuh yang sangat penting saat bermain futsal. Oleh karenanya melakukan pemanasan di bagian pergelangan kaki sangatlah penting agar tidak keseleo atau mengalami cidera yang parah. Apalagi bagian pergelangan kaki yang memiliki peran yang besar saat bermain futsal, terutama saat anda akan menendang dan menggiring bola futsal. Namun pergelangan kaki juga merupakan bagian yang rawan sekali terkena cider yang hebat.
Untuk mengatasinya anda bisa melakukan pemasaran pada pergelangan kaki tersebut. Caranya sangat simpel dan cepat untuk dilakukan. Anda harus melakukan gerakan memutar pada bagian pergelangan kaki dengan bertumpu pada ujung kaki ke arah kiri atau kanan. Lakukanlah pemanasan sebelum futsal dengan rileks hingga pergelangan kaki anda tidak terasa kaku lagi. Anda bisa melakukan gerakan ini selama 10 hingga 15 menit agar otot pergelangan kaki benar benar bisa lentur.
Pemanasan Bagian Betis
Tak hanya pada bagian pergelangan kaki, betis juga merupakan area yang sangat rawa sekali terkena cidera. Biasanya para pemain futsal akan mengalami keram pada bagian betis di tengah tengah permainan futsal. Hal ini bisa disebabkan karena pemanasannya dilakukan dengan sebentar dan tidak maksimal. Untuk menghindarinya anda harus benar benar melakukan pemanasan futsal dengan lebih disiplin.
Untuk menghindari bahaya betis yang keram karena kurang pemanasan, maka anda bisa melakukan beberapa gerakan ringan. Pemanasan yang dilakukan adalah dengan gerakan lari kecil di tempat selama beberapa menit. Atau anda juga bisa berlari mengelilingi lapangan futsal dengan santai. Kaki anda pun akan semakin rileks dan lentur sehingga tidak akan mengalami cidera selama permainan futsal berlangsung.
Pemanasan Bagian Lutut
Bagian lutut juga merupakan bagian tubuh yang sangat penting dalam pergerakan bermain futsal. Untuk itu anda harus melakukan gerakan pemanasan sebelum futsal khusus untuk bagian lutut tersebut. Pada bagian ini rawan sekali terkenal benturan terlebih lutut memiliki fungsi untuk menopang tubuh anda saat bermain futsal. Untuk melakukan pemanasan di bagian ini maka anda bisa melakukan gerakan badan naik turun dengan posisi tangan melipat di lutut.
Untuk pelemasanya maka bisa dilakukan dengan cara posisi badan tegak berdiri, lutut kaki kanan anda angkat sejajar dengan pinggang dan mengarah ke depan. Pegang lutut anda dengan kedua tangan dan tariklah perlahan lahan sampai bagian atas hingga mengenai dada. Lakukan untuk hal yang sama untuk kaki kiri selama beberapa kali. Anda bisa melakukan variasi dengan memegang kaki anda ke belakang, kemudian dengan perlahan ke arah belakang.
Melakukan Pelemasan Pada Otot Paha
Yang tak kalah lebih penting untuk melakukan pemanasan adalah pada bagian otot paha. Bagian ini harus mendapatkan porsi yang lebih saat hendak melakukan pemanasan sebelum bermain futsal. Hal ini karena otot paha merupakan sumber kekuatan utama saat menendang bola. Pemanasan sebelum futsal ini bisa dilakukan dengan melakukan peregangan otot paha seperti gerakan mengangkang, kemudian rebahkan tubuh hingga bertumpu pada lutut.
Meskipun hanya melakukan gerakan gerakan kecil, namun saat anda bermain futsal maka anda tidak akan mengalami cidera yang parah. Pasalnya tubuh anda sudah rileks dan sudah lentur sehingga bisa bermain futsal dengan maksimal. Yang paling penting anda harus selalu menjaga asupan makanan dan mengkonsumsi air minum yang banyak sehingga tidak akan mengalami dehidrasi.